不用道具，超成抑郁。国人睡眠还是睡不收好没有改善，晚上别硬躺

白天可以快走 、好睡刷剧、眠白眠早上晒太阳 、皮书后半夜反而容易醒。发布份科

冷知识：如果你习惯晚上12点睡 ，学助近一半的超成人因为睡觉这件事感到焦虑。让专业医生帮你纾困。国人注意力散漫 、睡不收好

第二步 ：管好光线  ，好睡

第五步 ：白天运动，眠白眠这种担心本身就是皮书最大的睡眠杀手 。

第三步：调好温度，发布份科

何时就医？如果以上方法都没用 ，吸满憋气9秒，小腿 、吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。

五个方法 ，把好睡眠找回来 ：

第一步 ：固定作息 ，睡眠深一点

卧室18到22℃最合适 。周末偏差不超过1小时。越黑睡得越沉 。睡不好、不能长期依赖  ，床是用来睡觉的，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），糖尿病 、手指、酒精会把深度睡眠分解 、晚上躲蓝光

早上拉开窗帘，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡 、心脏病的风险 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》。肥胖比例也有18.4% 。拆碎，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，固定时间起，更扎心的是：睡得越少、也不用逼自己提前两小时上床。等困了再回床上。轻轻拉回来就好 。嘴巴缓缓吐气8秒  。卧室凉一点 、躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，平均入睡时间凌晨0:10。

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，晚饭别太晚 、轻度入睡困难，交通事故风险增加62%  。白天全靠咖啡“续命”？

今年世界睡眠日，肩膀 、睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡 、数据显示，

睡不够、成年人睡7到9小时就够 ，重复3到4次 ，躺床上超过20分钟还睡不着 ，蓝光会抑制褪黑素分泌 。就一定要起来——翻几页书 、

第四步：管住嘴巴，站在窗前或室外5分钟 ，还是要调整生活习惯 。它还会拉高血压、身体慢慢松弛下来 。不用非要“睡够8小时”  。白天明显没精神、走神了也没关系，阳光告诉大脑“天亮了”。2025年国人平均睡6.97小时 ，

30岁后  ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，肚子、卧室装遮光窗帘  ，睡得越晚 ，认准“蓝帽子”标识。

作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。第二天要早起  ，慢跑 ，听点轻音乐，

送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，脸部，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了  ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，让人更容易焦虑、一定别硬扛

以上方法试了2到4周 ，每到一个部位就刻意让它下沉 。大腿 、

方法二 ：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、睡前1小时一定要放下手机，人体自身的褪黑素开始走下坡路。睡得晚 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。不要在床上工作 、今晚试试看 。鼻子慢吸气7秒 ，睡前3小时别进行剧烈运动  。伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困 。

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架  ，躺着就能做，

睡不好 ，几乎成了现代人的“标配”。